Stress overload: Über den Preis ständiger Anspannung und wie wir wieder bei uns ankommen

Zwischen Deadlines, Care-Arbeit und dem Versuch, „alles im Griff“ zu haben, bleibt kaum Raum zum Atmen. Für viele Frauen ist das kein Ausnahmezustand, sondern Alltag.

Das Leben ist kein Spiel, klar. Aber unsere moderne Gesellschaft macht es auch nicht leichter. Leistung, Präsenz, Erreichbarkeit. Ständig etwas zu tun, kaum Gelegenheiten wirklich abzuschalten. Besonders für Frauen kann der Alltag eine echte Herausforderung sein: mentale Care-Arbeit, emotionale Verantwortung, gesellschaftliche Erwartungen, Ungleichheiten zwischen den Geschlechtern, die oft unsichtbar bleiben. Das permanente Gefühl, funktionieren zu müssen, sei es im Job, im Privatleben oder im eigenen Körper.

All das bedeutet Stress. Und während Stress per se nichts Schlechtes ist – im Gegenteil, er hilft uns zu reagieren, zu fokussieren, zu überleben – kann er im Dauerzustand unser Gleichgewicht massiv stören [1]. Denn Stress ist eng mit unseren Hormonen verbunden. Und Hormone steuern weit mehr als nur den Zyklus. Sie beeinflussen auch Schlaf, Energie, Stimmung, Stoffwechsel und das Immunsystem. So gut wie alles, was mit unserem Körper und seiner Gesundheit zu tun hat.

Schauen wir also genauer hin: Was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir gestresst sind? Wann kann Stress sogar hilfreich sein und wann wird er zum Problem? Und wie können wir lernen, mit Stress so umzugehen, dass er uns nicht überfordert, sondern unsere Resilienz stärkt?

Das Zusammenspiel zwischen Stress und weiblicher Hormonbalance ist besonders sensibel. Die HPA-Achse, die unsere Stressreaktion steuert, ist eng mit den Eierstöcken (Ovarien) verbunden [8]. Gerät sie durch Dauerstress aus dem Gleichgewicht, produziert der Körper vermehrt Cortisol und das oft auf Kosten der weiblichen Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron.

In Phasen anhaltender Belastung verschiebt sich der Körper in einen „Überlebensmodus“: Energie wird von Funktionen wie Fortpflanzung, Wachstum und Regeneration abgezogen, um die Stressreaktion aufrechtzuerhalten [9]. Die Folge sind unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation, Zyklusbeschwerden, verringerte Libido und eine erhöhte Anfälligkeit für hormonelle Dysbalancen [8–10].

Auch auf der Haut und im Stoffwechsel werden diese Verschiebungen sichtbar. Das Hormon CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon), das bei Stress über die HPA-Achse freigesetzt wird, kann die Talgproduktion steigern und Akne begünstigen. Gleichzeitig kann chronischer Stress die Wundheilung verlangsamen und die Androgenproduktion erhöhen, also jene „männlichen“ Hormone, die in hoher Konzentration zu Symptomen wie Hautunreinheiten, vermehrter Körperbehaarung oder Haarausfall führen können [8].

Langfristig kann eine dauerhaft erhöhte Stressbelastung auch die Fruchtbarkeit beeinträchtigen durch Störungen bei Eisprung, Eizellreifung, Gebärmutterschleimhautaufbau oder Einnistung [9].

Was also ursprünglich eine Schutzreaktion war, kann bei Dauerbelastung zum Risiko besonders für Frauen, deren Hormonhaushalt zyklisch und fein abgestimmt arbeitet. Wenn der Körper ständig auf Alarm steht, bleibt keine Energie für Balance.

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Wie können wir also mit Stress besser umgehen, damit Körper und Geist nicht aus der Bahn geraten?

Stress ist eng mit unserer Wahrnehmung verbunden. Eine Situation wird erst dann stressend, wenn sie für uns persönlich relevant ist und wir das Gefühl haben, ihr nicht gewachsen zu sein [2]. Entscheidend ist also nicht nur, was passiert, sondern wie wir darauf reagieren. Deshalb erleben zwei Menschen dieselbe Situation völlig unterschiedlich und genau hier setzt bewusste Selbstregulation an.

Jede:r erlebt Stress unterschiedlich. Die folgenden Impulse können unterstützen, besser mit Belastung umzugehen. Sie ersetzen jedoch keine medizinische oder therapeutische Beratung, wenn Stress überhandnimmt [11, 12]:

• Achte auf deine Basis-Bedürfnisse: Ausreichender Schlaf, nährstoffreiche Ernährung, Bewegung und Zeit mit Menschen, die dir guttun. Das ist kein Luxus, sondern Regulation auf Zellebene.
• Setze Grenzen: Lerne, freundlich aber klar Nein zu sagen. Stress entsteht oft dort, wo unsere Energie in zu viele Richtungen fließt.
• Frag nach Hilfe: Belastung wird leichter, wenn sie geteilt wird. Unterstützung anzunehmen ist ein Zeichen von Selbstfürsorge, nicht von Schwäche.
• Plane regelmäßige Pausen ein: Schon 20 Minuten ohne Reizflut können dein Nervensystem herunterfahren und die Cortisolwerte senken.
• Schreibe auf, was dich beschäftigt: To-dos, Gedanken, Gefühle… Das Aufschreiben hilft, Struktur zu schaffen und Abstand zu gewinnen.
• Gib Raum für das, was dir Freude macht: Hobbys, Musik, Natur, Kreativität. All das aktiviert Systeme im Gehirn, die Sicherheit und Verbundenheit signalisieren.
• Begegne dir selbst mit Freundlichkeit: Sei so achtsam mit dir, wie du es mit anderen bist. Du kannst nur geben, wenn du selbst genug hast wie beim Sauerstoffmasken-Prinzip im Flugzeug.

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